ダイエットしたことあるんだけど挫折してしまった
こういう経験が誰しもあるのではないでしょうか。この記事はダイエットがなかなか続かなくて挫折してしまう人の悩みを解決します
結論、1カ月で無理なく体重を落とすことは可能です。そのやり方を紹介します
てとダイエットの基本は筋肉を落とさず体脂肪を落としていく事です。ただカロリー制限をすれば良いわけではありません
- 筋トレ歴３年目
- 体脂肪は一年中約１３％
- 体重６０キロ
- 筋トレは週４～５日
こんな私が無理なく出来るダイエットのやり方を紹介します。
ストレス溜めずにやれるのが理想的ですね
てとまず初めにダイエットについて知ってもらわなくてはいけないので手順が早く知りたい人は目次から【ダイエットの手順】へ飛んでください
ダイエットを挫折してしまう人がやってしまっている事
①いきなり極端な食事制限でダイエットを始める
一番やりがちなことになります。いきなりキツイカロリー制限を全力で頑張ってしまう人がいますがそれはNGです。きつくてやめてしまいます。自分が続けられそうなやり方でやっていくようにしましょう。
そこまでしなくても体重は減っていきますので順を追ってやっていくと良いです
②成果がすぐに出なくてやめてしまう
ダイエットは一カ月単位でやっていく長期戦になります。1,2週間で結果が出るようなものではないので結果を急がずじっくりやっていきましょう。
なので継続が出来るやり方でダイエットすることが重要になります
てと継続がすべてです
基礎代謝
ダイエットを始める前に基礎代謝と言うものを知っておかなければいけません。
【基礎代謝とは何もしなくても勝手に一日で消費されるカロリーの事】
男性が1500キロカロリー、女性が1200カロリーと言われています。
男性の場合は「基礎代謝1500キロカロリー＋日中の活動しているカロリー＝１日の総消費カロリー」になります。
ダイエット、体脂肪落としたい人はこの総消費カロリーを超えないように食事をすると瘦せていくと言う事です。
カロリーはあくまで目安なので人によって違いがあります
てと摂取カロリー〈 消費カロリーこれで基本的には痩せます。
TDEEの計算 - 高精度計算サイト - Keisan←総消費カロリーをざっくり計算できるリンク張ってます。登録などもいらないのでやってみてください。
活動代謝量(TDEE)の所を見ましょう
てと普段は座りっぱなしなんだけど、日中のカロリーはどうやって増やせば良いの？こんな人もいると思います
例えば電車で仕事に行っている人は一駅歩いてみる
エスカレーター、エレベーター使っている人は階段を使って歩いてみる
スーパー行く時は歩いて行くなど
これだけで結構違うので取り入れてみてください
1ヶ月で2キロ痩せる方法とは？
筋トレ
まずは軽い筋トレから始めてみることをお勧めします。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットこの辺りをやっていきましょう。
特にスクワットはカロリー消費が多いのでスクワット挑戦してみてください。
筋肉が成長してくると基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が増えると太りずらい体になるというわけです
有酸素運動
ウォーキング
ウォーキングは誰でも簡単に出来る有酸素運動になります。強度が低いので膝や腰などに不安がある人でも継続してできるのでオススメです。
やり方としては【少し早歩きで３０分以上歩く】これだけです。
３０分以上歩く理由は、正確には２０分以上になりますが２０分以上の歩行で脂肪燃焼効果が高まるという研究結果があるためです。
有酸素運動開始して５分でも効果は無いわけではないですが効果が薄いため長めに歩きましょう。
一番良いタイミングは朝一の朝食を食べる前にやるのが一番効率が良いです。
食事をした後のタイミングだと糖がエネルギーとして使われますが、起床時は糖と脂肪が少ない状態です。そうなると体内にある脂肪を優先的にエネルギーに変えようとするため朝一がオススメのタイミングになります。
ジョギング
ジョギングもウォーキングと同じで２０分以上を目安に行いましょう。
ペースはお話が出来るくらいのペースで大丈夫です。
それじゃ遅すぎるって人は自分のペースで大丈夫ですのでやってみてください。
走る頻度は週二回から始めてみて段々増やしていければ良いですね。
休養するのも大切になります。体が疲れている時はしっかり休みましょう
食事制限
食事制限の場合は主に３種類の食事方があります
①カロリー制限
②ローファットダイエット（脂質制限）
③ケトジェニックダイエット（糖質制限）
基本的にはこの三種類のダイエット法でやっていきます
カロリー制限、食事
一番やりやすいダイエット法になります
自分のおおよその総消費カロリーを出してそこから-300キロカロリーをした数値で生活してみましょう
タンパク質を中心に食事をしてあげると良いです。タンパク質は体重×１グラムを目安に取ると良いでしょう。
60キロの人だったら60グラムです。一回で取るわけじゃなくて一日かけて取ることを意識してみてください
てとタンパク質は筋肉などの栄養素なのでしっかり摂取しましょう
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは脂質を控えてダイエットする方法です
食事の割合は
タンパク質３脂質１糖質６
この割合を狙って食事をしていきます。ですが人によって体型が違いますし体質も違いますので、正解はありません。あくまで提案として参考にしてもらえれば幸いです
計算できれば計算してもらった方が良いのですが結構手間ですよね？
そこで脂質は一日全体で30～50g以内を狙って食事をとってみましょう。こうしたやり方のほうがやりやすいと思います。
注意点として脂質をとらな過ぎてしまうとホルモンバランスが乱れてきてしまうので注意が必要です。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは糖質を制限するダイエット法です。
タンパク質３脂質６糖質１
この割合を狙ってやってみましょう。糖質１割はわかりずらいので一日５０gを目安にしてみると良いです
糖質なので白米、パン、麺類などは食べれません。
主に食べるのは卵、魚、肉、アボカドなどになります
結構難しいやり方になりますので初心者の方はカロリー制限かローファットにしましょう
最後にダイエットの手順を紹介します
てと私がオススメするのは、「カードは一枚ずつ切っていく」やり方です。
徐々にステップを踏んで進めていくやり方になります
ダイエットの手順
まずはカロリー設定としていきます。上で紹介した計算ででた数値から－300キロカロリーで始めていきます
私の場合は2300キロカロリーだったので2000キロカロリースタートになります
カロリー計算めんどくさくてやりたくない人はやらなくても大丈夫です。体重計に乗って体重が増えているようなら食べる量を減らして調整するか運動しましょう。
てとこれでステップ１に行きましょう！
500㎖のジュースのカロリーがおおよそ150キロカロリーくらいになります。
知らずのうちに多くのカロリーをとってしまっている事になるので極力控えていきましょう。
対策としては、一日2本飲んでいたら1本に減らす。これだけで150キロカロリー減ることになるので飲む量を減らしてみよう。
ジュースを飲んでいたなら水、お茶に変えるなど
肉だったら鶏むね肉やササミに変えてみる、飲み物だったらゼロカロリージュースにしてみるなど普段飲み食いしている物を変更してみましょう。
調理方法を買えるのもありです。揚げるより焼いたり蒸したりする方がカロリーは少ないので調理法を変えてみてください。
この小さな変化が初めのころは大きいのでやってみてください。いきなりダイエット食に切り替えても続かないので継続が出来るようなやり方でやっていきましょう
ダイエットするうえでカロリー計算はできればした方が良いです。わからなかったらおおよそのカロリーで良いので計算する事をおすすめします
なぜならあまりカロリーをとっていないと思っていても意外ととってしまっている事が多いためです。
大体のカロリーで良いのでやってみてください。
ここの運動に関してはステップ１で入れれると理想的です。できれば運動からダイエットを開始すると私は良いと思っています。
運動を取り入れると消費カロリーが上がって痩せやすくなります。消費カロリーが増えると言う事は食べる量を変えなくても痩せる可能性があると言う事になります。
運動とは何かといいますと、筋トレや有酸素運動（ウォーキング、ランニング）の事になります。
なのでダイエットに慣れてきたら運動を取り入れてください。
一日20分以上やると効果的です。週に２回から始めてみて徐々に増やしていけると良いですね
てと有酸素運動をするときのタイミングは朝が一番良いタイミングになります。
朝起きて何も食べていない状態で有酸素運動を行うと効果的です
ここまで来てようやく食事のカロリーを削っていきます。
ここまであまりカロリーを削ってこなかった理由は
人間は低カロリーすることによってその低カロリーで生活できる体に変わっていきます。体がエネルギーを使わないようになっていくというわけです。
これは省エネモードと呼ばれていて体が少ないカロリーでやりくりしようとしてしまうので、基礎代謝が下がってきて効率が悪くなってしまいます。
そのためいきなりカロリーを下げすぎてしまうと男性なら基礎代謝1500あったのが1400になったり少なくなってしまうので、カロリーを下げすぎるのはやめましょう。
ここで、ダイエットの手助けをしてくれるサプリメントの紹介をしようと思います。あくまで手助けをしてくれるだけなので飲んだからと言って痩せるわけではありません。
運動前に飲んでみてください
ポチップ
最後に
無理なく痩せる方法を紹介してきましたがストレスをためるようなダイエットは絶対に続きません。なので少しずつステップを踏んでやっていきましょう。
ここまで見てもらった人でどうしても「一人でやるのは無理だ」「意志が弱くて食べてしまう」「食事の事がもっと知りたい」「一人じゃ続けられない」こんな人はパーソナルジムに行ってみて良いと思います。
実際プロに聞きながら出来るので分からないことはその場で聞けますし、食事の事も良く知っているので試してみてください。確実に成果を出すのであればパーソナルジムに通う事をお勧めします
